FORO - ULTRARUN

yeboto · Registrado: 12 May 2007 Mensajes: 693 Ubicación: La Rioja Votos: 4

Aqui os lo dejo en pdf.
http://rapidshare.com/files/147157884/METODOS_DE_ENTRENAMIENTOS_CONTINUOS.pdf

METODOS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS

No es un método en sí, sino el conjunto de una serie de ellos que se reúnen bajo unas pautas de funcionamiento y una característica común.
Es el procedimiento de trabajar de forma constante e ininterrumpidamente durante un tiempo determinado.
Los efectos que produce pese a no ser inmediatos, son los más duraderos en lo que se refiere a los procesos aeróbicos.

Clasificación de métodos continuos:

Uniforme
- Extensivo
- Medio
- Intensivo

Variable
- Progresivo
- Fartlek
- Juego polacos

METODO CONTINUO UNIFORME
Se caracteriza por el alto volumen de trabajo a intensidad media. Puede ser utilizado como resistencia de base. Es totalmente aeróbico pues trabaja alrededor del 60 al 80% del VO2Max, entre el umbral aeróbico (1.5 mmol/l) y el umbral aeróbico teórico (4mmol/l).
Puede ser utilizado como regenerativo en sus niveles de intensidad más bajos, tras una sesión de trabajo láctico o incluso como resistencia específica para deportistas de resistencia de larga duración III o IV.

METODO CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO
Es el método realizado bajo intensidades bajas y medias con duración prolongada. La intensidad siempre permanece estable.

Fisiológicos:
- Ampliación del metabolismo aeróbico. Potenciación de la vía energética aeróbica.
- Regeneración tras esfuerzos lácticos.
- Economizacion del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardiaco.
- Formación de vagotonía a nivel neuro vegetativo.
- Aceleración de la regeneración del lactato.
- Mejora de la circulación periférica.
Anatómico funcionales:
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Pérdida de peso.
Técnicos:
- Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica.
Tiempo de esfuerzo: De 30´ a 2h. En ocasiones más (maratón, ultrafondo)
Intensidad media baja: Cercana al umbral aeróbico teórico. Alrededor de 1.5-2.5 mmol/l y entre el 50 y 70% del VO2Max o de la velocidad aeróbica máxima (VAM) si se trata de trabajo de carrera en llano.
Numero de series: -
Número de repeticiones: 1
Recuperación entre series: -
Nivel o área de entrenamiento implicado: Aeróbico extensivo.
Vía metabólica implicada: Metabolismo aeróbico.
Sustratos energéticos predominantes: Metabolismo de las grasas preferentemente.
Aplicaciones generales:
- Resistencia de base II para modalidades RCD: RMD y RLD I, II, III.
- Resistencia específica para modalidades de RLD III y IV.
- Resistencia de base I para deportes de resistencia aciclicos.
Aplicación para corredores:
- Resistencia de base II para corredores de 100 m hasta maratón.
- Resistencia específica para corredores de ultrafondo.

METODO CONTINUO UNIFORME MEDIO
Este trabajo ocupa la zona intermedia, entre el extensivo y el intensivo.
Aunque las características sean similares en lo que respecta a objetivos y efectos que produce, hay que reseñar que tiene su influencia en la zona o nivel aeróbico medio.

Aplicaciones generales:
- Resistencia de base II para modalidades RCD, RMD, RLD I, RLD II.
- Resistencia específica para modalidades de RLD III y IV.
- Resistencia de base I para deportes de resistencia aciclicos.
Aplicaciones para corredores.
- Resistencia de base II para corredores de 100 m hasta maratón.
- Resistencia específica para corredores de distancias superiores al maratón.

METODO CONTINUO UNIFORME INTENSIVO
Esfuerzos continuados mantenidos en su intensidad con duración algo inferior al anterior.

Fisiológicos:
- Ampliación del metabolismo aeróbico en potencias más altas.
- Potenciación de la vía energética aeróbica.
- Trabajo cercano al umbral anaeróbico con elevación de este, es decir, logrará que el deportista trabaje a más intensidad cada vez sin que se acumule más lactato.
- Agotamiento y supercompensación de los niveles de glucógeno.
- Inclusión de la producción-eliminación del lactato (steady-state máximo) en el abastecimiento energético.
- Compensación del lactato durante la carga.
- Hipertrofia del musculo cardiaco.
- Incremento del volumen sanguíneo.
- Capilarización del musculo.
Anatómico funcionales:
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Pérdida de peso.
Técnicos:
- Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica.
Tiempo de esfuerzo: De 20´a 1 hora. En ocasiones más en corredores de maratón y ultradistancia.
Intensidad: Media. Cercana al umbral anaeróbico. Entre 3 y 4 mmol/l. y entre el 80 y 85% del VO2Max o de la velocidad aeróbica máxima.
Numero de series: -
Número de repeticiones: 1-2.
Recuperación entre series: 1-5´
Nivel o área de entrenamiento implicado: Aeróbico intensivo.
Vía metabólica implicada: Metabolismo aeróbico.
Sustratos energéticos predominantes: Metabolismo del glucógeno preferentemente.
Aplicaciones generales:
- Resistencia de base II para modalidades RCD, RMD, RLD I y IV.
- Resistencia específica para RLD II y III.
- Resistencia de base I para corredores de resistencia aciclicos.
Aplicación para corredores:
- Resistencia de base II para corredores de 100 hasta 10000m.
- Resistencia de base II para corredores de distancias superiores al maratón.
- Resistencia específica para corredores de 20Km hasta maratón.

METODO CONTINUO VARIABLE
Similitud con el tradicional Fartlek y los juegos polacos. Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total del esfuerzo, pueden ser debidas a:
- Factores externos: Adaptaciones a las particularidades del terreno.
- Factores internos: Voluntad del propio deportista según las apetencias del momento.
- Factores planificados: Decisión del entrenador en cuanto a tiempos de trabajo e intensidades.

La intensidad oscila entre intensidades por debajo del umbral aeróbico y otros en los que se supera el VO2Max. La gama de influencia en las vías metabólicas es total y puede abarcar todas ellas. La duración de la carga de mayor intensidad puede durar entre 1 y 10´, alternando con esfuerzos moderados con una duración suficiente para permitir recuperarse. Las alternancias entre intensidades permiten grandes volúmenes de trabajo.
El inconveniente de este tipo de entrenamiento estriba en el control del mismo, ya que es muy difícil cuantificar el trabajo realizado.

Fisiológicos:
- Ampliación del metabolismo aeróbico en potencias más altas.
- Potenciación de las vía energéticas aeróbica y anaeróbica láctica.
- Trabajo comprendido entre el umbral aeróbico hasta sobrepasar el VO2Max.
- Agotamiento y supercompensacion de los niveles de glucógeno.
- Eliminación rápida del lactato durante los tramos o periodos de carga media baja.
- Adaptación a rápidos cambios en los reclamos de las vías energéticas.
- Paso inmediato de aeróbico a láctico y viceversa en función de las necesidades del momento.
- Hipertrofia del musculo cardiaco e incremento del volumen sanguíneo en menor cuantía que lo anteriores.
- Capilarización del musculo y adaptaciones del sistema nervioso-vegetativo igual que en los métodos precedentes pero en menor cuantía.
- Capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades intermedias.
Anatómico funcionales:
- Iguales a los anteriores.
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Pérdida de peso.
Técnicos:
- Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica.
- Capacidad de incremento y reducción de intensidades de forma instantánea, lo que implica capacidad de modificación instantánea de la técnica.
Tiempo de esfuerzo: De 20´ a 1 hora. En ocasiones más.
Intensidad: Variable en función de la aplicación de las cargas. Desde 1.5 hasta 7-8 mmol/l o mas de forma puntual dentro de la sesión.
Numero de series: -
Número de repeticiones: -
Recuperaciones: Variables en función de las cargas.
Nivel o área de entrenamiento implicado: Desde el umbral aeróbico hasta sobrepasar el VO2Max, con predominancia de las zonas de transición aeróbico-anaeróbica y mixta.
Vía metabólica implicada: Metabolismo aeróbico y láctico.
Sustratos energéticos predominantes: Metabolismo del glucógeno preferentemente. Aunque en las fases de menor intensidad se utilizan las grasas en pequeñas cantidades.
Aplicaciones:
- Según las características de la aplicación, del momento de la planificación y de los objetivos.
- Resistencia de base I para modalidades RCD, RMD, RLD I, II, III y IV.
- Resistencia específica para RMD, RLD I y II.
- Resistencia de base I y II para deportes de resistencia aciclicos.
- Resistencia específica para deportes aciclicos.
Aplicación para corredores:
- Resistencia de base II para corredores de 100 hasta 10000 metros.
- Resistencia de base II para corredores de distancias superiores a la maratón-
- Resistencia específica para corredores de 800 hasta 10000 metros.

CARRERA CONTINUA PROGRESIVA
Trabajo que oscila entre 20´ y 1 hora o más, a velocidades crecientes desde el inicio hasta el final. La subida en intensidad puede ser progresiva o en escalera comenzando a un ritmo lento por debajo del umbral aeróbico para terminar por encima del VO2Max.
Puede durar lo mismo que el resto de entrenamientos continuos, salvo que al final las intensidades son más altas y no se pueden mantener durante mucho tiempo.
Este entrenamiento permite desarrollar al atleta un gran poder terminal, por lo que es una manera adecuada de lograr que dicho deportista obtenga las máximas prestaciones cuando se aproxima el periodo de competiciones.
Se logra que los corredores de RLD I y II sean capaces de finalizar carreras a grandes velocidades, método muy útil para desarrollar la velocidad especifica.
El atleta se acostumbra a correr en base a los procesos más baratos de utilización de energía, hasta el momento final con lo que se tendrán más posibilidades lácticas e incluso una gran parte de las alacticas intactas para ser utilizadas en el último tramo.

FARTLEK
Equivalente en parte similar al método continúo variable. Con factores externos e internos, aprovechando el terreno o las apetencias del corredor.
Produce cambios en la técnica y en los requerimientos energéticos.
Su creador fue G. Olander en la localidad sueca de Volodalem.

JUEGOS POLACOS
Modalidad tanto similar al Fartlek. Popularizados por Mulak.
Pone mucha acentuación en un completo calentamiento, seguida de una segunda fase con incidencia en la técnica de carrera. A continuación se pasa a un trabajo basado en ritmos de carrera a base de tramos de 300 a 600 metros con pausas a trote regenerativo. Finalmente se termina con ejercicios de estiramiento y relajación.
Este método no se puede contemplar como un método continuo de carrera, ya que hay muchas fases, en las que el atleta o está parado o haciendo otro tipo de ejercicio, pero no está corriendo.

EJEMPLOS
Método continuo uniforme extensivo
- 1 hora de carrera continúa a 1.5-2.5 mmol/l o 150-160ppm.
- 16 Km en terreno variado. Mismos parámetros anteriores.

Método continuo uniforme intensivo
- 40´ de carrera continúa a 3.5 mmol/l o 170ppm.
- 10 Km en terreno variable. Mismos parámetros anteriores.

Método continúo variable
- 1 hora de trabajo distribuido de la siguiente forma: 20´ carrera continúa a ritmo medio, 20´ de trabajo en cuestas a VO2Max. en la subida y recuperación trotando a umbral aeróbico durante el descenso, 10´ de alternancias, 1´ a ritmo moderado, 2´ a umbral anaeróbico, 10´ de carrera a ritmo moderado con aceleraciones de 10´´ cada 2´.

CLASIFICACION DE LAS DIFERENTES RESISTENCIAS EN RELACION AL TIEMPO
De corta duración. RCD: De 6 a 15 seg. Degradación del fosfageno.
De media duración. RMD: De 15 seg. a 1´ 30 seg. Predominio de la glucolisis aeróbica.
De larga duración I: RLD I: De 1´ 30 seg. a 8´. Predominio del metabolismo aeróbico-anaeróbico.
De larga duración II. RLD II: De 8´ a 35´. Predominio del metabolismo aeróbico con degradación del glucógeno.
De larga duración III. RLD III: De 35´ a 2 horas. Predominio del metabolismo aeróbico con degradación del glucógeno y lípidos.
De larga duración IV. RLD IV: Más de 2 horas. Predominio del metabolismo aeróbico con degradación de lípidos.

TIPOS DE RESISTENCIA EN RELACION CON EL OBJETIVO DE PREPARACION DEPORTIVA
Resistencia de base
Resistencia al cansancio independiente del deporte.
El objetivo es el de adquirir una capacidad de soporte general e inespecífico sobre el que se pueda sustentar posteriormente un trabajo más acorde con la especialidad deportiva.
Puede ser de diversa índole y dependiendo para que especialidad deseemos encaminarla.
No implica mejora del rendimiento necesariamente.

Resistencia de base I (RB I)
Resistencia básica para desarrollar las capacidades, independientemente de la especialidad.
Se emplea en periodos de acondicionamiento físico, al comenzar la temporada o en algunos periodos para crear una buena base que permita posteriormente realizar grandes cantidades de carga especifica.
Predominantemente es aeróbico aunque puede incluir trabajo aeróbico, anaeróbico e incluso láctico.

Resistencia de base II (RB II)
Tipo de resistencia básica relacionada con una especialidad determinada o especialidades afines.
Se realiza para adquirir resistencia mediantes ejercicios específicos.
Se utiliza para crear adaptación general del organismo a los esfuerzos relacionados con el modelo técnico de la especialidad, con el fin de establecer una base inicial elevada para poder realizar después trabajos de resistencia específicos.
Al contrario que la RB I, se utilizan ejercicios con estructura parecida al modelo especial o competitivo, produciéndose adaptaciones musculares e incidiendo en la estructura del movimiento para adaptar la resistencia de base a estos.

Resistencia de base III (RB III)
Tipo de resistencia relacionado con los deportes colectivos y de combate.
Resistencia básica que se pretende adquirir para deportes colectivos, con cambios aciclicos de carga.
Se realiza mediante ejercicios especiales y se caracteriza por un cambio irregular en las intensidades de carga, donde se alternan cargas máximas y medias con recuperaciones largas y cortas de forma irregular.
Formas de carga de tipo interválico y cambios de formas motrices. Permite que los ejercicios sean específicos.
En las especialidades de carreras de resistencia, se suele superponer con algunas matizaciones con RB I. No es muy aplicable al entrenamiento de corredores de resistencia con la excepción de alguna opción durante periodos de acondicionamiento.

Resistencia especifica.
Capacidad de adaptación a la estructura de carga de un deporte/modalidad de resistencia en situación de competición.
Está encaminada a la mejora del rendimiento y se realiza dentro de los patrones técnicos del modelo competitivo o muy próximo a este, además de implicar a los sistemas energéticos.
Para diferenciar algo mas estos aspectos de resistencia cabe destacar que:
- La resistencia de base trabajada como tal, es transferible de un deporte a otro.
- La resistencia especifica, cuando hablamos de alta competición, no puede ser transferible de un deporte a otro, o de una especialidad deportiva a otra.
- Es decir, para mejorar el rendimiento en especialidades de carreras de resistencia es necesario correr y si se quiere hacer en especialidades de natación, habrá que nadar.

Resistencia dirigida.
Paso intermedio entre lo que es la resistencia de base y la resistencia especifica.
Se puede aplicar a especialidades deportivas afines y que en una gran parte puedan ser transferidas de forma positiva para el desarrollo y mejora de las prestaciones necesarias.
_________________
Saludos ...

LO IMPORTANTE NO SOLO ES CONSEGUIRLO , SINO ESTAR EN CONDICIONES DE INTENTARLO.

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yeboto · Publicado: Sab Sep 20, 2008 2:03 pm **Título del mensaje**:

Aqui os lo dejo en pdf.
http://rapidshare.com/files/147145783/METODOS_DE_ENTRENAMIENTO_FRACCIONADO.pdf

METODOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

El fraccionado no es un método, son un conjunto de estos que se engloban para reunir una línea común tal cual es el estar compuestos por unas alternancias entre cargas o estímulos y pausas o recuperaciones.
Comprende todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso o recuperación entre cada tramo o tiempo de carga de entrenamiento.
El objetivo es lograr que se pueda aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas de las que podría soportar a través de cualquier modalidad de los métodos continuos, esto se consigue gracias a las pausas que le permiten recuperaciones parciales e incompletas, pero suficientes para que pueda reiniciar el esfuerzo a una intensidad similar a la realizada en el esfuerzo anterior.

Clasificacion de metodos fraccionados:

INTERVALICO EXTENSIVO
- LARGO
- MEDIO

INTERVALICO INTENSIVO
- CORTO
- MUY CORTO

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

REPETICIONES
- LARGO
- MEDIO
- CORTO
- MUY CORTO

COMPETICION Y CONTROL

ENTRENAMIENTO MODELADO

SERIES ROTAS

METODO INTERVALICO EXTENSIVO LARGO
Utiliza tramos o cargas más largas en cuanto a tiempo se refiere.
Se caracteriza por la duración de las cargas entre 2 y 15´ y entre 600m y 15Km, según el nivel del deportista, con una intensidad media y con un elevado volumen de trabajo.

Fisiológicos:
- Capilarización del musculo.
- Potenciación de la irrigación periférica.
- Amplia en gran medida la capacidad aeróbica y eleva el VO2Max y el umbral anaeróbico.
- Potencia la capacidad de eliminación del lactato.
- Potencia la economía de la utilización de la vía aeróbica con base en el sustrato del glucógeno (eficiencia aeróbica)
- Poca vagotonía.
Anatómico funcionales:
- Incremento y potenciación de las mitocondrias.
- Aumento de los depósitos de glucógeno especialmente en las fibras ST.
- Aumento del volumen del corazón cavidad y musculo.
Técnicos:
- Eficiencia.
- Sentido del ritmo.
- Capacidad de adaptación a intensidades constantes.
Tiempo de esfuerzo: De 20 a 60´ o más de trabajo total (carga + pausa)
Cargas: Entre 2 y 15´.
Intensidad: 80-85% del VO2Max.
Numero de series: 1-3.
Número de repeticiones: 4-10 repeticiones por serie en función de la duración o distancia. 4 a 15 en total.
Recuperación: Frecuencia cardiaca alrededor de 120 entre series y alrededor de 140 entre repeticiones.
Nivel o área de entrenamiento implicado: Zona de transición aeróbico-anaeróbico en parte alta, próxima al umbral anaeróbico. Zona mixta baja, ligeramente superior al umbral anaeróbico.
Vía metabólica implicada: Vía aeróbica. A intensidades medias-altas.
Sustratos energéticos predominantes: Hidratos de carbono preferentemente (glucógeno)
Aplicaciones generales:
- RB II para especialidades de RCD, RMD, RLD III y IV.
- RE para especialidades de RMD, RLD I y II.
- RB I para deportes de resistencia acíclicos.
Aplicaciones para corredores:
- RB II para especialidades de 100 a 3000m y maratón o superior.
- RE para especialidades de mayor de 3000 hasta 10000m

METODO INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO
Las cargas duran alrededor de 60 a 90´´ con una intensidad media submáxima a nivel aeróbico y un volumen o cantidad considerablemente elevados.
Debido a su intensidad y duración, se provoca una considerable deuda de oxigeno, por lo que provoca la entrada en funcionamiento de una parte de los procesos derivados del metabolismo anaeróbico láctico.
Este trabajo provoca la posibilidad de incrementar el trabajo láctico de las fibras resistentes ST, que como se sabe son predominantemente aeróbicas.
La presión sanguínea media es algo menor que en el ejercicio anterior y por consiguiente las posibilidades de irrigación periférica y capilarización son algo menores.
La capacidad aeróbica mejora fundamentalmente a nivel central.
Se logra un aumento de la capacidad de tolerancia y eliminación de lactato.

Fisiológicos:
- Activación de los procesos aeróbico y anaeróbicos.
- Producción de lactato en las fibras ST.
- Provocación de deuda de oxigeno importante.
- Capilarización interior.
- Aplicación de la vía aeróbica a nivel interno.
- Tolerancia y eliminación de lactato en dosis bajas.
Anatómico funcionales:
- Incremento y potenciación de las mitocondrias.
- Aumento de los depósitos de glucógeno especialmente en las fibras ST.
- Aumento del volumen del corazón cavidad y musculo.
Técnicos:
- Eficiencia.
- Sentido del ritmo.
- Capacidad de adaptación a intensidades constantes.
Tiempo de esfuerzo: Total entre 30 y 45´ (Carga + pausa)
Intensidad: 85-100% del VO2Max.
Numero de series: 1-5.
Número de repeticiones: 4-10 por serie en función de la duración o la distancia. 10 a 30 en total.
Recuperación: Frecuencia cardiaca alrededor de 120 entre series y 140 entre repeticiones.
Nivel o área de entrenamiento implicado: Zona mixta media y alta. Próxima al VO2Max.
Vía metabólica implicada: Vía aeróbica. Vía anaeróbica especialmente en las fibras ST a intensidades medias-altas.
Sustratos energéticos predominantes: Hidratos de carbono preferentemente (Glucógeno muscular y hepático)
Aplicaciones generales:
- RB II para especialidades de RCD, RLD II, III, y IV.
- RE para especialidades de RMD, RLD I.
- RB I para deportes de resistencia acíclicos.
Aplicaciones para corredores:
- RB II para especialidades de 100 a 800 y maratón o superior.
- RE para especialidades de 1500 a 10000m.

METODO INTERVALICO INTENSIVO CORTO
Cargas entre 15 y 45´´ con intensidades próximas a la máxima.
El trabajo se realiza en forma de series de pocas repeticiones.
Se desarrollan las prestaciones de la vía metabólica anaeróbica aláctica, por lo que se produce la adaptación a la tolerancia ante dosis importantes de lactato y las posibilidades de producción de cantidades importantes de energía a través de esta vía.
Rápidos vertidos de lactato muscular a la sangre.
Tolerancia muscular a la hiperacidez.
Es interesante su utilización en la fase previa a entrenamientos altamente lácticos.

Fisiológicos:
- Producción y restauración del lactato a través de la sangre.
- Implicación de las fibras ST siempre que el VO2Max. supere el 90% del máximo.
- Al necesitar grandes cantidades de glucógeno, puede provocar el vaciado de depósitos, especialmente en el musculo.
- Aumenta la capacidad anaeróbica lactácida.
- Aumenta el VO2Max.
Anatómico funcionales:
- Produce aumento del volumen cardiaco pero la capilarización es inferior.
Técnicos:
- Eficiencia.
- Sentido del ritmo.
- Capacidad de adaptación a intensidades altas constantes.
- Capacidad de adaptación a la técnica de carrera en situación de hiperacidez muscular y alto grado de fatiga.
Tiempo de esfuerzo: Entre 10 y 30´ total (carga + pausa)
Intensidad: 110 al 120 del VO2Max.
Numero de series: 1-3
Número de repeticiones: 1-3 por serie en función de la duración o la distancia. 3-9 en total.
Recuperación: Frecuencia cardiaca alrededor de 110 o menos entre repeticiones y de 90 entre series.
Nivel o área de entrenamiento implicado: Zona superior al VO2Max. en los niveles inmediatamente superiores.
Vía metabólica implicada: Vía anaeróbica láctica especialmente en las fibras FT Intermedias a intensidades medias-altas.
Sustratos energéticos predominantes: Glucógeno muscular preferentemente.
Aplicaciones generales:
- RB II para especialidades de RCD (de duración inferior a 1´30´´)
- RE para especialidades de RCD (de duración superior a 1´30´´), RMD, RLD I.
- RB I para deportes de resistencia acíclicos.
Aplicaciones para corredores:
- RB II Para especialidades de 100 a 400m.
- RE para especialidades de 800 a 10000m.

METODO INTERVALICO INTENSIVO MUY CORTO
Se caracteriza por la corta duración y alta intensidad de las cargas (entre 8 y 15´´) y con una intensidad cercana a la máxima en los esfuerzos de menor duración.
Se pretende un aumento de la capacidad anaeróbica aláctica y rápida restitución del fosfágeno.
En las ultimas repeticiones se suele entrar en ciertas proporciones a utilizar la vía anaeróbica láctica por saturación de la vía anterior.

Fisiológicos:
- Utilización y relleno de los depósitos de fosfatos musculares.
- Arranque de la glucolísis anaeróbica.
- Estimulación de la vía aeróbica durante las pausas.
Anatómico funcionales:
- Muy poca capilarizacion por ausencia de la presión sanguínea constante a nivel mediano.
- Estimulación de las fibras FT Intermedias.
Técnicos:
- Eficiencia.
- Economía a nivel anaeróbico aláctico.
Tiempo de esfuerzo: Entre 20-25´ total (carga + pausa)
Intensidad: Máxima o muy próxima para el tiempo o la distancia de la carga.
Numero de series: 2-4.
Número de repeticiones: 6-8 repeticiones por serie en función de la duración o la distancia.
Recuperación: Completa entre series 5´ o mas y 1-3´ entre repeticiones.
Sustratos energéticos predominantes: Fundamentalmente fosfágeno y en una pequeña parte glucógeno muscular por saturación y agotamiento del metabolismo aláctico.
Aplicaciones generales:
- RE para especialidades de RCD.
- RE para algunos deportes acíclicos.
Aplicaciones para corredores:
- RE para especialidades de 100 a 400m.

VARIANTES Y POSIBILIDADES DE COMBINACIONES DE METODOS INTERVALICOS
No debemos tomar todas estas clasificaciones como departamentos estancos, ya que es posible si modificamos algunos de los parámetros, cubrir con una modalidad los objetivos de otra y viceversa.
Por ejemplo con un entrenamiento a base de repeticiones de 100m, que sería un entrenamiento interválico intensivo corto, si lo realizamos a una intensidad lo suficientemente bajo y con un alto número de repeticiones, podríamos convertir sus efectos en un interválico extensivo largo.

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(A) Interválico extensivo medio.
(B) Trabajo similar al que se le ha cambiado las intensidades y aumentado el número de repeticiones, que cubre objetivos del trabajo extensivo.

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Se considera una variante del interválico.
Se diferencia de este en que las recuperaciones son más cortas, la intensidad de las cargas llega al VO2Max. y la recuperación termina alrededor del 80% de este parámetro.
Los esfuerzos son como máximo de 30´´.
Esta variante permite mayores incrementos de la velocidad aeróbica máxima.
Variante muy exigente, no aplicar a corredores jóvenes, solo aplicarse a corredores con gran experiencia y años de entrenamiento en resistencia.
Esta variante da a los músculos la posibilidad de funcionar a unos elevados niveles aeróbicos (máximos), con una limitación de la producción de acido láctico.

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(A) Interválico intensivo corto con efectos sobre la vía metabólica láctica
(B) Trabajo intermitente con efectos sobre el VO2Max y la VAM.

Aspecto constructivo:
- Desarrollo de la velocidad aeróbica máxima supramaximal hasta el 105% (Opción intensidad 1).
- Desarrollo de la VAM máxima 100% (Opción intensidad 2).
- Prolongación de la VAM en el tiempo trabajo al 95-98% de la VAM (Opción volumen).
Aspecto regenerativo:
- Puede aplicarse después de una competición o de un entrenamiento de carga muy alta o extrema con fines regenerativos.

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Representación esquemática de las opciones de trabajo intermitente

A parte de mejorar la VAM (nivel aeróbico intensivo), también es posible mejorarla a nivel aeróbico extensivo ya que basta con adaptar los márgenes de carga a las necesidades y objetivos.
De esta forma se puede convertir un trabajo en extensivo e incluso en regenerativo.
Cargas en una zona optima del 90% de la VAM, con tramos de 100 hasta 400m y con volúmenes de 8 a 15 Km.

METODOS DE REPETICIONES
Este método emplea repeticiones más largas o más cortas que la correspondiente a la competición.
Al ser altamente específico debe adaptarse lo más posible al modelo competitivo.
La intensidad siempre es muy alta (máxima o submáxima para cada repetición) de modo que solo es posible realizar unas pocas.
Las pausas deberán ser lo suficientemente prologadas para permitir que el deportista realice el siguiente esfuerzo con una intensidad similar al anterior.

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Objetivos de opción del método de repeticiones en función de las características de competición y tipo de resistencia.
Líneas maestras orientativas para el entrenamiento fraccionado por repeticiones, en función de las características del tipo de resistencia. Esto no debe ser tenido en cuenta al pie de la letra, es una simple orientación y dependerá del deportista y del momento de forma en que se encuentre.

METODOS DE CONTROL Y COMPETICION
Tiene como objetivo único la resistencia específica para la competición.
Es el entrenamiento específico por excelencia y el que se utiliza para la puesta a punto del deportista.
El volumen del entrenamiento se calcula de modo que corresponda específicamente a las características físicas, técnicas, psicológicas y tácticas de la especialidad.
Las cargas deben tener una duración algo menor que la competición para que se pueda mantener la intensidad.
Se recomienda de ½ a ¾ del tiempo total de la competición y de la duración de esta.
La intensidad debe ser la misma que se mantendrá en la competición, ya que se trata de que se adapte a las necesidades competitivas.
Sirve como test de control para saber si el deportista se encuentra en condiciones de afrontar la competición con garantías.
Tiene un elevado desgaste de los sistemas funcionales
Carga psicofísica con elevada activación del sistema nervioso central.
Desgaste y posterior supercompensación de los potenciales funcionales.
Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo.

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Directrices orientativas para el método de competición. Los tiempos se calculan en función de la distancia y la marca a conseguir en la competición.

ENTRENAMIENTO MODELADO
Variante tanto del método de repeticiones como del método de competición y control.
Se realiza en base a varias repeticiones con recuperaciones muy amplias o totales en algunos casos.
Se limita a cubrir las necesidades especificas de la competición, ya que en numerosas ocasiones esta no se producen a ritmo (intensidad) uniforme sino que se produce mediante una serie de cambios en base a la anticipación o respuesta.
Objetivos fundamentales:
- Adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se producen o puedan producirse durante la competición.
-Potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte final de la competición.
- Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado avanzado de fatiga.

Se emplea para la puesta a punto, al igual que el método de competición en los periodos más próximos a las competiciones principales.
Admite toda clase de variantes.

SERIES ROTAS
Variante del método de competición desde el momento en que su objetivo es la adaptación a la intensidad de la distancia para la competición.
Se trata de dividir la totalidad de la distancia correspondiente a la competición en varios tramos, 2 a 4 generalmente, con pausas muy cortas con lo cual se aproxima a las necesidades reales de la competición.
Se aplica normalmente en el medio fondo:
- Dividir la distancia de la competición en 2 a 4 tramos.
- Aplicar a cada uno de estos tramos un ritmo o intensidad igual o ligeramente superior al que se pretende llevar durante la competición.
- Realizar todos los tramos con una pausa intermedia reducida de 30´´ o menos.
- Reducir paulatinamente las recuperaciones.
- El total del trabajo suele ser del orden de 2 a 3 veces el de competición.

EJEMPLOS
Interválico extensivo largo
- 3 repeticiones de 15´ de carrera continúa a 170ppm (umbral anaeróbico) con recuperación de 3´ de carrera a umbral aeróbico.
- 3 repeticiones de 4.5 Km a 170ppm o 80% de la VAM con recuperación de 3´ corriendo al 50% de la VAM.
- 3 series de 3 repeticiones de 6´ a umbral anaeróbico o 85% de la VAM o 175ppm con 1´ de recuperación entre repeticiones y 4´ de recuperación entre series, ambas trotando por debajo del umbral aeróbico.
- 3 repeticiones de 2 Km a umbral anaeróbico o al 85% del VAM, con recuperación entre repeticiones de 250m trotando muy lento y con 900m de trote muy lento entre series.
- 3 series de 5 repeticiones de 3´ al 85% del VO2Max con recuperación entre repeticiones hasta estar a 140ppm y hasta 110ppm entre series.
- 3 series de 5 repeticiones de 1000m al 85% de la VAM con recuperación de 140ppm al salir entre repeticiones y de 110ppm entre series.

Interválico extensivo medio
- 15 repeticiones de 1´45´´ a VAM. con recuperación hasta 130ppm.
- 15 repeticiones de 600m a VAM con recuperación activa a trote sub umbral aeróbico hasta 120-130ppm.
- 3 series de 6 repeticiones de 1´20´´ a VAM, recuperación 140ppm entre repeticiones y 120ppm entre series.
- 3 series de 6 repeticiones de 400m a VAM, recuperación de 200m a trote muy lento entre repeticiones y de 400m a igual intensidad entre series.
- 2 series de 10 repeticiones de 1´ a VAM con recuperaciones a 120ppm entre series y de 140ppm entre repeticiones.
- 2 series de 10 repeticiones de 300m a VO2Max. 185-190ppm y recuperación hasta 140 entre repeticiones y de 120ppm entre series.

Interválico intensivo corto
- 3 series de 3 repeticiones de 30´´ a 120% del VO2Max. Recuperaciones hasta 110ppm entre repeticiones y 90ppm entre series.
- 3 series de 3 repeticiones de 300m al 120% de la VAM o la intensidad submáxima con recuperación de 300m a 2´ entre repeticiones y 1000m a 5´ entre series.
- 2x6x30´´ a 115% del VO2Max. con recuperación hasta 110ppm entre repeticiones y de 90ppm entre series.
- 2 series de 6 repeticiones de 200m al 120% de la VAM con recuperaciones de 200m en 1´30´´ entre repeticiones y 800m en 3´20´´ entre series.

Interválico intensivo muy corto
- 3 series de 8 repeticiones de 8´´ a intensidad máxima-submáxima con recuperación entre repeticiones de 2´y entre series de 6´.
- 3 series de 8 repeticiones de 50m con 2´de recuperación entre repeticiones y 6´ entre series.
- 2 series de 3 repeticiones de 15´´ a intensidad máxima-submáxima con recuperación de 3´entre repeticiones y 6´ entre series.
- 2 series de 3 repeticiones de 140m a velocidad máxima-submáxima, con 3´ de recuperación entre repeticiones y de 6´ entre series.

Entrenamiento intermitente
- 3x10x400m al 85% de la VAM con recuperación activa hasta bajar a 160ppm.

Entrenamiento modelado
- 4 repeticiones de 600m alternando 100m al 80% de la VAM con 50m a velocidad submáxima. Recuperación completa 8-10´
- 3 repeticiones de 3000m: primer 1000m al 70% de la VAM, 2º 1000 al 85% de la VAM, 500m al 100% de la VAM y 500m al 115% de la VAM. Recuperación 8´.
- 5 repeticiones de 300m a ritmo creciente cada 100m: primer 100 al 90% de la VAM, 2º al 105% de la VAM y 3er 100 al máximo posible. Recuperación 8´.

Series rotas
- Para un corredor que pretende hacer una marca de 800 de 1´50´´. Se podría realizar 3x4x200m a 27.5´´ con pausas entre repeticiones de 30´´ y 8´ entre series.
- Para un corredor de 1500m que deba realizar un registro de 3´40´´. Se podría realizar 2x3x500m a 1´13´´ con pausas de 40´´ entre repeticiones y 12´ entre series.

VARIOS
Supercompensacion de las vías metabolicas
Tiempo que tarda en restablecerse las vías metabólicas para que se encuentren totalmente restablecidas y supercompensadas.

Vía aeróbica con depleccion total del glucógeno: De 4-5 días.
Vía anaeróbica láctica: 3 días (72 horas)
Vía aeróbica: 2 días (48 horas)
Vía anaeróbica aláctica: 1 día (24 horas)

Características de las fibras musculares
Fibras de contracción lenta o fibras ST:
- Se excitan con cierta dificultad, tardan en activarse.
-Se contraen con poca fuerza.
- Son altamente resistentes.
-Gran potencialidad para el metabolismo aeróbico
- Gran desarrollo en número y tamaño de sus mitocondrias.
- Su actividad enzimática predominante está basada en la actividad de las encimas que intervienen en el ciclo de Krebs.
- Están muy rodeadas de capilares lo que ayuda a la entrada de O2.
- Predomino en los deportistas de resistencia de media y larga duración.

Las fibras de contracción rápida son de dos tipos.
Fibras FT Intermedias:
- De gran poder glucolítico.
- Gran actividad enzimática merced al glucógeno fosforilasa.
- Se fatigan antes que las anteriores pero pueden producir mucha mayor cantidad de energía gracias a la vía anaeróbica láctica.
- Sus mitocondrias son menos y más pequeñas que las anteriores.

Fibras FT Rápidas:
- Están especializadas en esfuerzos de intensidades máximas.
- Su gran potencialidad es el almacenamiento de fosfocreatina y una máxima actividad enzimática miosin ATPasa.
- Su potencialidad se encuentra en la vía anaeróbica aláctica.
- Se excitan muy rápidamente.
- Están muy inervadas.
- Se agotan muy rápidamente.
- Se encuentran en mayor cantidad en deportistas especializados en esfuerzos cortos.
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yeboto · Publicado: Lun Sep 22, 2008 6:57 am **Título del mensaje**:

Aqui os dejo una planificacion para corredores de 100Km de 24 semanas, no es la planificacion en si, sino el como estructurar el entreno.

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carlos · Site Admin Registrado: 08 Feb 2007 Mensajes: 848 Votos: 2

Joder Yeboto, que joyita, .....hay que estudiarlo despacio!!!!!
Donde has encontrado esto??

Me lo estudio y os cuento mi opinion.
Estais leyendo mis articulos de entrenamiento en Planeta Running??

yeboto · Publicado: Lun Sep 22, 2008 9:53 am **Título del mensaje**:

Tengo varios libros que me recomendo mi antiguo entrenador y alguno de fisiologia del deporte.
Yo si estoy leyendo tus articulos de entrenamientos. Aunque me lie un poco con los periodos que pusiste, ya que yo sigo algo diferente, primero un periodo general o preparatorio, despues de descansar de una competicion importante, donde adquiero la base suficiente y el desarrollo de las capacidades que en el periodo siguiente seran necesarios para que pueda aguantar la cargas sin romperme.
Despues voy al periodo especifico donde ya hago la puesta a punto y el entrenamiento puro y duro para la competicion objetivo.
Perido precompetitivo y competitivo, como mucho el mes antes de la competicion, donde ya vas bajando el volumen y manteniendo algo la intensidad y la chispa, supercompensando todos los sistemas y vias, aqui el entrenamiento ya esta hecho, solo es llegar lo mas descansado y fino posible.
Luego el periodo de transicion, esas vacaciones entre comillas o esas semanas que te tomas mas relajado o parado despues de la competicion para ya volver a empezar con el periodo general con las pilas puestas al maximo.
Ya ves algo distinto pero igual de valido que lo que pusiste.
Cuando tenga un hueco ya pondre la planificacion y estructuras de entrenamiento.
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PILTRAFAS · Publicado: Lun Sep 22, 2008 4:40 pm **Título del mensaje**:

yeboto

Joder, eres un artista. Todavía no lo he leido (necesita su tiempo), pero prometo hacerlo.
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carlos · Site Admin Registrado: 08 Feb 2007 Mensajes: 848 Votos: 2

Sabes que pasa que estoy intentando leer acerca de esto, no se puede escribir algo decente sin informarse, y me doy cuenta que NO hay una norma.....
Cada maestrillo tiene su librillo y hay millones de metodos.

No hay 2+2 =4, lo mismo te da 5 o 7 o 0, segun ......es un lio.

En el articulo estoy intentando clarificar sin entrar en algo tan tecnico como lo que has puesto aqui, porque va para otro publco.

Esto tiene buena pinta pero hay que estudiar, como dice Piltrafas.
Si me das algun nombre de algun libro, siempre es interesante, aunque para una ultra hay que variar los parametros segun opino yo.....

PILTRAFAS · Publicado: Mar Sep 23, 2008 5:34 pm **Título del mensaje**:

No soy un experto en el tema de ultras (casi que ni llego a alumno). Pero cuando preparaba sables llegue ha hacer 30 series de 800 metros.
(800+800)x15, descansando 5" entre cada 800 y 25" entre cada serie, al 90-95 % de las pulsaciones máximas.
Hubo gente que encontré en sables que me decía que eso era una locura, que para hacer ultras no es necesario hacer tantas series.
Yo, no lo se, pero lo comento por lo que dice carlos, que cada maestrillo tiene su librillo..
A mi me dio resultado...
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LUIS · Publicado: Mar Sep 23, 2008 6:41 pm **Título del mensaje**:

Pues aunque no es específicamente para ultras, ni yo me atrevería a recomendaros para entrenarlos, creo que como concepto de lo que debe ser una buena estructura de entreno (para cualquier cosa) tenéis "Serious Training for endurance athletes". Yo lo compré como hace diez años. Básicamente te ayuda a periodizar el entreno y trabajar todos los componentes de cada una de las iniciales de la palabra SERIOUS (en ingles: Speed, Endurance, Race pace, Intervals, Overdistance, Up hill, Strength).
Luis
PD: Carlos te mande un MP contestándo a lo que me pedías.

wild_runner · Publicado: Mar Sep 23, 2008 8:01 pm **Título del mensaje**:

Aquí hay mucha chicha, sí. Yo he leído la primera parte con tranquilidad, y la segunda estoy en ello.

Carlos, yo también estoy leyendo tus artículos en Planeta Running. A otros con más experiencia tal vez le aburran, pero a mí me parecen muy interesantes (como tú dices, el potencial comprador de esa revista lo más seguro es que no sea un experto corredor de montaña).

¿Te puedo hacer una sugerencia? Cuando le llegue el turno, creo que sería muy interesante que escribieses cómo mejorar la técnica en bajadas ... que es "la madre del cordero" en las carreras por montaña (porque de las cuestas la verdad es que se habla mucho, pero de las bajadas y de los tobillos es difícil encontrar cosas).
_________________
http://wild-running.blogspot.com

yeboto · Publicado: Mie Sep 24, 2008 6:18 am **Título del mensaje**:

El atletismo esta empezando a ser como el futbol, hay demasiados entrenadores, me refiero a gente que te da la opinion y te dice que si eso y que si esto otro no. Y no deben saber que hay muchos caminos para llegar al mismo sitio.
Yo no veo para nada extraño el entrenaminto que dice Piltrafas, donde pone que hay que hacer tiradas de tropecientos kilometros para hacer una Ultra, creo que esa gente es la que esta equivocada, porque lo que consiguen es que se rompan y al final se estanquen. Yo sigo un entrenamiento parecido, haciendo mucha intensidad de lunes a viernes para no perder velocidad y chispa entre U2 y U3 a Umbral y el sabado o domingo hago la tirada larga, Para la Hiru, solo hice tiradas de como maximo 3h10´ y enlazo con otra el domingo de 1h30´´ y son 100 Km la competcion, claro las hago sin parar, creo que eran unos 36 Km. Las tiradas largas las hago a U1 150ppm y los ultimos 5 o 10 Km me pongo a 160ppm o a umbral en el ultimo km, las hago en progresion. Este sabado anterior hice 30 Km asi, con esto mejoras antes y no tienes que hacer mas horas y es mas tienes un final mas fuerte que es cuando lo necesitaremos.
Ademas ya vimos el resultado que obtuvo Piltrafas en sables, por lo tanto funciona, pero a el, un entrenamiento hay que adaptarlo a la persona, si a Piltrafas le va bien y le funcionan, quien es capa de decir que esta mal estructurado, que hay 1000 formas de hacerlo, pues si, pero a el le funciona.
Ademas si leyerais algun libro de fisiologia deportiva, veriais que es mas efectivo este trabajo para entrenar la resistencia que las tiradas largas.
Si con menos km aunque mas intensos, haces lo mismo que meter mas km, porque hacerlo, evitaremos lesiones y descompensaciones musculares y lo mas importante no perderemos velocidad.
Wild_Runner para fortalecer los cuadriceps para las bajadas tendrias que hacer un etrenamiento de fuerza excentrica que es lo que nos da esas agujetas cuando bajamos y a lo que no estamos habituados, porque todo lo hacemos concentricamente.
Este es un entrenamiento que hago yo.
CTO: 10' cc U0 (140-150 p/m)•
P.C: 2 kms U1 (150-155 p/m) + CUESTAS: 12x300 m U2-
U3+ bajada igual + 200 m rápidos + 200 rec + 3 kms U1 (150
p/m)·
V.C: 5' cc U0,bajando pulso +10' estir•

Lo mejor es entrenar bajando, al principio poco a poco porque puede lesionar, cuando se va adquiriendo destreza, ir un poco mas deprisa y metiendose poco a poco en terrenos mas tecnicos. Y lo mas importante no pensar en el ostion que te puedes pegar si te tropiezas, bloquear este pensamiento y dejar al cuerpo actuar instintivamente. Creo que los que bajamos mal no es por falta de entreno en este medio sino mas bien por miedo a las consecuencias en caso de caerse.

PUNTOS DE INTERÉS EN DESCENSOS
IMPRACTICABLES (en picado,nos frenamos
constantemente para no descontrolarnos):
- Retornamos a la posición vertical en estas bajadas.
-Da zancadas más cortas y concéntrate en levantar tus
pies en cada pisada, en vez de cargarte sobre cada uno
de ellos con todo tu peso; así reduciremos el impacto en
tus cuádriceps y en tus pies.
-Desciende en zig-zag si tienes espacio. Así los músculos
laterales de tus piernas absorben parte del choque.

PUNTOS DE INTERÉS DESCENSOS PRACTICABLES
(pendientes suaves, descenso gradual, no necesitamos frenar):
-Relaja tu mente, ríndete a la velocidad.
-Presta atención a la relajación de cuádriceps y gemelos.
-Inclínate cuesta abajo y deja que la parte superior de tu cuerpo
vaya por delante de tu zancada.
-Relaja la parte inferior de la espalda dejando que tu pelvis rote
de un lado a otro. Cada vez que tus piernas giren hacia atrás
deja que tu cadera se vea arrastrada hacia atrás también.
Retén tu pie sobre el suelo en cada zancada tanto como te sea
posible.
-Encógete verticalmente como si hicieras un abdominal;
aligerarás la parte lumbar y reducirás el impacto sobre el sacro
de la zancada.

Carlos aqui te dejo el nombre de algunos libros de entrenamientos.
- Principios del corredor- Manual del corredor- Mariano Garcia Verdugo
- Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo- Mariano Garcia Verdugo y Xabier Leibar.

Este es de Fisiologia, me lo recomendo un medico deportivo.
- Fisiologia del deporte- Richard W. Bowers y Edward L. Fox
_________________
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carlos · Site Admin Registrado: 08 Feb 2007 Mensajes: 848 Votos: 2

pues lo dicho, cuanto mas se sabe, mas te das cuenta que te queda tanto por aprender....joe, que agobio....
Gracasi por iluminarnos Yeboto

PILTRAFAS · Publicado: Mie Sep 24, 2008 4:13 pm **Título del mensaje**:

En lo que no estoy totalmente de acuerdo es en no perder velocidad.
Ante tódo tenemos que tener claro que es lo que buscamos. Está claro que aunque no tengas que hacer 40 km al día para hacer una ultra, no se entrena igual que para una media marathon, las cargas són grandes y terminas perdiendo chispa. Ahora mismo ya me estoy metiendo en el cuerpo mas de 17 horas de entrenos a la semana, (bici, correr y gimnasio) me siento trotón trotón. Es cierto que hasta ahora he hecho pocas series, aunque esta semana que se ha enfocado sólo a correr ya tengo tres días de calidad, pero creo que tanta carga de entrenamiento te hace muy resistente pero a costa de no poder ser mas rápido. Quitando a cuatro fenómenos que vuelan y corren lo que les pongan......
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yeboto · Publicado: Jue Sep 25, 2008 6:52 am **Título del mensaje**:

Tienes razon Piltrafas, pierdes velocidad, pero siempre algo menos que si no la entrenas. Ademas con la edad nos vamos volviendo mas lentos y mas resistentes, logicamente si encima nos dedicamos a esto y no trabajamos la velocidad porque nos han dicho que no nos hace falta por ser mas de ultraresistencia, pues mas velocidad perderemos aun.
Ahora te estas sintiendo troton porque seguros que estas al inicio de la planificacion en que las cargas son grandes, con musculacion y todo eso, pero eso nos pasa a todos, segun vayas afinando y compensando te sentiras mas ligero ya rapido. Ademas la velocidad especifica no la trabajaras hasta bien entrada la planificacion, que es cuando tendras que correr al ritmo que os hayais planeado, no antes.
Tanta carga si que te hara resistente, pero tambien te hara aguantar esos periodos en los que meteras muchas series a ritmos altos y especificos, que sino no estaria tan seguro de que lo aguantases.
Se suele decir que si quieres mejorar tu marca en maraton, tienes que llevar al limite tus sistemas en el 10000.
Aqui seria mas o menos igual.
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carlos · Site Admin Registrado: 08 Feb 2007 Mensajes: 848 Votos: 2

Chicos, como se ponia interesante, y soy muy ordenadito, y estaba perdiendo enlace con el titulo, lo he cambiado de sitio, y he abierto un nuevo hilo que puede ser el mas popular.

Se puede abrir otro para una carrera tipo UTMB......segun como evolucione este.


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